Le régime Keto

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By Forme&Bien-Être | 8 juillet 2018 | Category Non classé

Le régime Kéto

Le régime Kéto ou céto (pour cétogène) est un régime très faible en glucides, qui transforme le corps en une machine à brûler les graisses. Il a de nombreux avantages prouvés pour la perte de poids, la santé et la performance, comme des millions de personnes l’ont déjà expérimenté.

Ici, vous apprendrez à manger un régime Keto basé sur de vrais aliments

• Le Keto quesako?
• Pourquoi manger Keto?
• Que manger sur un régime Keto?
• Comment entrer dans la cétose?
• Comment savoir que vous êtes en cétose?
• Les effets secondaires?

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 Le Keto quesako? 

Keto, ou céto signifie Cétose.

C’est un mécanisme naturel du corps. Les cétones sont produites si vous mangez très peu de glucides et seulement des quantités modérées de protéines

Les cétones sont un carburant de remplacement pour le corps, utilisé lorsque le sucre dans le sang (glucose) est en pénurie.

Les cétones sont produites dans le foie, à partir de matières grasses.sont ensuite utilisés comme carburant dans tout le corps, y compris le cerveau. Le cerveau est un organe affamé qui consomme beaucoup d’énergie tous les jours et qui ne peut pas fonctionner directement avec de la graisse. Il ne peut fonctionner qu’avec du glucose … ou des cétones.

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Pourquoi manger Kéto favorise la perte de graisse.

Faisons un peu de physiologie simplifiée.

Lors d’une alimentation riche en glucides, plus que fréquente dan snos pays modernes, on trouve dans les intestins du glucose provenant des glucides, des acides-aminés provenant des protéines et des chylomicrons provenant des lipides.

Le glucose passe ensuite dans la circulation pour rejoindre les cellules du foie ou hépatocytes, dans lesquelles il sera stocké. Il pourra également être utilisé directement par les cellules de l’organisme en manque d’énergie.

Dans la lumière intestinale on trouve du glucose, du fructose et du galactose qui iront tous les trois au niveau du foie par le sang où ils seront dégradés. Lors d’une trop grande assimilation de sucres le foie sera saturé obligeant l’organisme à les stockés sous forme de graisse au niveau des tissus adipeux.

Hors, l’alimentation moderne comprend une trop grande quantité de glucides, souvent cachés.

Sans rentrer dans les détails, ingérer trop et trop souvent de glucose met en route des pics répétés d’une hormone, l’insuline, dont la fonction est de maintenir l’équilibre du taux de glucose (ou sucre) contenu dans le sang, en le faisant consommer par les tissus de l’organisme (muscles, tissus graisseux, etc.) et en diminuant sa production par le foie.

Avec un régime cétogène, votre corps entier va aller chercher son approvisionnement en carburant pour fonctionner presque entièrement sur la graisse. Les niveaux d’insuline deviennent alors très bas, et la combustion des graisses augmente considérablement. Il devient facile d’accéder à vos réserves de graisse pour les brûler. C’est génial si vous essayez de perdre du poids, mais il y a aussi d’autres avantages, tels que moins de faim et un approvisionnement constant en énergie, vous gardant alerte et concentré.

Quand le corps produit des cétones, on dit qu’il est en cétose.

Le moyen le plus rapide d’y arriver est de jeûner, mais personne ne peut jeûner pour toujours.

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Qui ne devrait pas faire un régime Keto?

Un régime Kéto est normalement très sûr, mais il y a trois groupes qui nécessitent souvent une attention particulière:

• Prenez-vous des médicaments contre le diabète , par exemple l’insuline?
• Prenez-vous des médicaments pour l’hypertension artérielle ?
• Allaitez vous ?

De toute façon, avant de modifier votre alimentation, je vous conseille de toujours en parler à votre médecin, lui seul pourra vous spécifier si cela est bénéfique pour vous.

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Que manger manger sur un régime Keto

Voici des aliments typiques à déguster sur un régime cétogène. Les chiffres sont des glucides nets pour 100 grammes. Pour rester en cétose, le taux le plus bas de glucides bas est généralement le meilleur

Aliments diététiques Keto: Graisses naturelles (beurre, huile d’olive)

• Poisson et fruits de mer
• Oeufs
• Fromage
• Légumes qui poussent au-dessus du sol

La chose la plus importante pour atteindre la cétose est

d’éviter de manger trop de glucides.

Vous aurez probablement besoin de garder l’apport en glucides sous 50 grammes par jour de glucides nets, idéalement en dessous de 20 grammes. 

Compter les glucides peut être utile au premier abord. Mais si vous respectez les alimentsrecommandés, vous pouvez rester céto même sans compter.

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Essayer d’éviter

Les aliments contenant beaucoup de sucre et d’amidon. Cela inclut les féculents comme le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre, fruits, bière, soda, jus, bonbons Ces aliments sont très riches en glucides

 

Les chiffres sont des grammes de glucides nets par 100 grammes, sauf indication contraire.

Cela signifie que devrez essentiellement éviter les aliments sucrés complètement, ainsi que les féculents comme le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre.

En outre, la nourriture devrait être principalement riche en graisses, et seulement modérément riche en protéines (car l’excès de protéines peut être converti en sucre dans le sang dans le corps).

Une ligne directrice approximative est d’environ

• 5% d’énergie provenant des glucides (moins de glucides, le plus efficace),
• 15-25% de protéines 
• 75% de matières grasses. 

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Que boire?

L’eau est la boisson parfaite, et le café ou le thé sont bien aussi. Idéalement, n’utilisez pas d’édulcorant, surtout pas de sucre. Une petite quantité de lait ou de crème dans votre café ou thé est OK (mais méfiez-vous du café au lait, préférez du lait de coco !). Le verre de vin occasionnel est bien aussi.

 

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Avantages de manger Keto

Les avantages d’un régime Keto sont similaires à ceux d’autres régimes à faible teneur en glucides, mais il est plus puissant que les régimes libéraux à faible teneur en glucides . Pensez à keto comme un régime faible en glucides super-chargé, maximisant les avantages.

• Keto et perte de poids

Transformer votre corps en une machine à brûler les graisses a des avantages évidents pour la perte de poids. La combustion des graisses est considérablement augmentée, tandis que l’insuline – l’hormone de stockage des graisses – diminue considérablement. Cela crée des circonstances idéales dans lesquelles la perte de graisse peut se produire, sans faim.

Plus de 30 études scientifiques de haute qualité montrent que, comparativement aux autres régimes, les régimes pauvres en glucides et en céto entraînent une perte de poids plus efficace.

• Keto et contrôle de l’appétitContrôle de l’appétit

Avec Keto,vous aurez un nouveau contrôle sur votre appétit. Lorsque votre corps brûle les graisses , il a un accès constant à des semaines ou des mois d’énergie stockée, ce qui réduit considérablement les ensations de faim. C’est une expérience très commune, et des études le prouvent.

Cela devient  plus facile de manger moins.

Cela rend le jeûne intermittent facile, les efforts de super-charge pour inverser le diabète de type 2 et accélérer la perte de poids. De plus, vous économiserez des tonnes de temps et d’argent en ne prenant pas de collation tout le temps. Beaucoup de gens ressentent le besoin de manger deux fois par jour (souvent en sautant le petit-déjeuner ) et d’autres une fois par jour.

Ne pas avoir à combattre les sentiments de faim peut aussi aider à résoudre des problèmes comme le sucre ou la dépendance à la nourriture , et peut-être aussi certains troubles de l’alimentation, comme la boulimie . Au moins se sentir satisfait peut faire partie de la solution. La nourriture peut cesser d’être un ennemi et devenir votre ami – ou simplement du carburant, selon votre préférence.

• Keto fourni de l’énergie constante au service de la performance du cerveau

La cétose entraîne un flux constant de carburant (cétones) vers le cerveau, et vous évitez les fortes fluctuations de la glycémie. Cela entraîne souvent une expérience d’amélioration de la concentration et de la concentration. Tout brouillard cérébral sera parti depuis longtemps!

Beaucoup de gens utilisent des régimes cétoniques spécifiquement pour une performance mentale accrue. En outre, beaucoup de gens éprouvent une augmentation de l’énergie lorsqu’ils sont en cétose.

Avec le keto, le cerveau n’a pas besoin de glucides . Il est alimenté  par des cétones, un carburant cérébral parfait pour la concentration et l’énergie.

• Contrôler la glycémie et inverser le diabète de type 2

Un régime kéto contrôle la glycémie et est excellent pour inverser le diabète de type 2. Cela a été prouvé dans des études. Cela est tout à fait logique puisque céto abaisse les niveaux de sucre dans le sang et réduit l’impact négatif des niveaux élevés d’insuline.

Comme un régime kéto peut même inverser le diabète de type 2 existant, il est susceptible d’être encore plus efficace pour le prévenir ou inverser le pré-diabète.

• Marqueurs de santé améliorés

Il existe de nombreuses études montrent que les régimes à faible teneur en glucides améliorent les marqueurs importants de la santé, y compris le profil de cholestérol (HDL, les triglycérides), les niveaux de sucre dans le sang , le taux d’insuline et de la tension artérielle .

Ces marqueurs couramment améliorés sont connectés à quelque chose appelé «syndrome métabolique», et des améliorations dans le poids, le tour de taille, l’inversion du diabète de type 2, etc.

Le Keto peut entraîner un estomac et des intestins  plus calme, moins (ou pas) de gaz, moins de crampes et de douleurs, etc.

Pour un certain nombre de personnes, c’est le principal avantage, et cela ne prend généralement qu’un jour ou deux pour en faire l’expérience.

• Augmentation de l’endurance physique

Les régimes Keto peuvent considérablement augmenter votre endurance physique en vous donnant un accès constant à toute l’énergie de vos réserves de graisse.

L’apport en glucides stockés (glycogène) du corps ne dure que quelques heures d’exercice intense, ou moins. Mais vos réserves de graisse transportent assez d’énergie pour durer facilement pendant des semaines, voire des mois .

• Le Keto et l’épilepsie

Le régime Keto est un traitement médical éprouvé et efficace pour l’épilepsie réfractaire aux traitements, et a été utilisé depuis les années 1920. Traditionnellement, il était utilisé principalement pour les enfants, mais récemment les adultes en ont également profité.

L’utilisation d’un régime cétogène dans l’épilepsie peut permettre aux gens de prendre moins ou pas de médicaments anti-épileptiques, tout en restant sans crise. Cela réduit les effets secondaires des médicaments et augmente ainsi les performances mentales.

• Plus d’avantages possibles

Les avantages ci-dessus sont les plus communs. Mais il y en a d’autres qui sont potentiellement encore plus surprenants et – du moins pour certaines personnes – qui changent la vie. Saviez-vous que la faible teneur en glucides normalise souvent la pression artérielle , entraîne moins d’acné , contrôle la migraine , peut aider à résoudre certains problèmes de santé mentale et aide beaucoup plus ?

Comment entrer dans la cétose

 

Il y a beaucoup de choses qui augmentent votre niveau de cétose.

Les voici, du plus au moins important:

• Restreindre les glucides à 20 grammes digestibles par jour ou moins – un régime strict à faible teneur en glucides. La fibre ne doit pas être restreinte, elle pourrait même être bénéfique.

• Restreindre les protéines à des niveaux modérés. Sur un régime Keto, vous devriez manger la protéine dont vous avez besoin, mais pas beaucoup plus. C’est parce que l’excès de protéines est converti en glucose dans le corps, ce qui réduit la cétose.

Si possible, restez à ou en dessous de 1 gramme de protéines par jour, par kg de poids corporel – environ 70 grammes de protéines par jour si vous pesez 70 kilos. L’erreur la plus commune qui empêche les gens d’entrer dans la cétose est trop de protéines. Nos proteines sont conçues avec la bonne quantité de protéines.

• Mangez suffisamment de gras pour être satisfait. C’est la grande différence entre un régime céto et la famine, qui entraîne également une cétose. Un régime céto est durable, alors que la famine ne l’est pas. Lorsque vous êtes affamé, vous risquez de vous sentir fatigué et affamé et d’abandonner, mais un régime céto est durable et peut vous faire sentir bien. Donc, mangez suffisamment pour être satisfait, et si vous avez faim tout le temps, vous devriez probablement ajouter plus de graisse à vos repas (comme plus de beurre, plus d’huile d’olive, etc. ).
• Évitez de grignoter quand vous n’avez pas faim. Manger plus souvent que nécessaire, juste manger pour s’amuser et parce qu’il y a de la nourriture, réduit la cétose et ralentit la perte de poids. Bien que l’utilisation de collations cétoniques minimise les dommages, et va bien quand vous avez faim.
• Si nécessaire, ajoutez un jeûne intermittent.

Par exemple, sautez le petit-déjeuner et ne mangez que pendant 8 heures de la journée, à jeun pendant 16 heures.

Ceci est très efficace pour stimuler les niveaux de cétone, ainsi que l’accélération de la perte de poids et l’inversion du diabète de type 2.

• Ajouter de l’ exercice

Ajouter n’importe quel type d’activité physique alors que sur faible teneur en glucides peut augmenter modérément les taux de cétone. Il peut également aider à accélérer la perte de poids et l’inversion du diabète de type 2 légèrement. L’exercice n’est pas nécessaire pour entrer dans la cétose, mais cela peut être utile.

• Dormez suffisamment

Pour la plupart des gens au moins sept heures par nuit en moyenne, et gardez le stress sous contrôle. La privation de sommeil et les hormones de stress augmentent le taux de sucre dans le sang, ce qui ralentit un peu la cétose et la perte de poids. De plus, ils rendent beaucoup plus difficile de suivre votre régime alimentaire et de résister aux tentations. Donc, tout en traitant du sommeil et du stress ne vous mettra pas dans la cétose par elle-même, cela vaut la peine d’y penser.

Pour entrer dans la cétose, limiter les glucides à des niveaux très bas, de préférence en dessous de 20 glucides nets par jour. C’est de loin la chose la plus importante pour la cétose.

Vous n’avez probablement pas besoin de suppléments coûteux, comme les suppléments d’huile ou de cétone MCT., comme vous pourrez le voir dans certaines recommandations.

Cependant, pour varier votre alimentation et vous faire plaisir tout en restant en cétose, il existe différents compléments adaptés au régime Keto

Comment savoir que vous êtes en cétose?

Comment savez-vous si vous êtes en cétose? Il est possible de le mesurer en testant des échantillons d’urine, de sang ou d’haleine . Mais il y a aussi des symptômes révélateurs, qui ne nécessitent aucun test:

Les symptômes de la cétose: bouche sèche, soif, miction fréquente

Bouche sèche et soif accrue . À moins que vous ne buviez assez et n’obteniez suffisamment d’électrolytes, comme le sel, vous pourriez sentir une bouche sèche. Essayez une tasse de bouillon ou deux par jour, plus autant d’eau que nécessaire. Vous pouvez également sentir un goût métallique dans votre bouche.

Miction accrue . Un corps cétonique, l’acétoacétate, peut finir dans l’urine. Cela permet de tester la cétose en utilisant des bandelettes d’urine. Il peut également – au moins lors du démarrage – avoir à aller aux toilettes plus souvent. C’est la principale cause de la soif accrue (ci-dessus).

Keto souffle . Cela est dû à un corps cétonique appelé acétone s’échappant par notre souffle. Il peut rendre l’haleine d’une personne «fruité» ou similaire à un dissolvant de vernis à ongles. Cette odeur peut parfois aussi être ressentie par la transpiration, lors de l’entraînement. C’est souvent temporaire. Apprendre encore plus18

D’autres signes moins spécifiques mais plus positifs comprennent:

Faim réduite . Beaucoup de personnes connaissent une réduction marquée de la faim. Cela peut être causé par une plus grande capacité du corps à être alimentée par ses réserves de graisse. Beaucoup de gens se sentent bien quand ils mangent juste une ou deux fois par jour, finissant automatiquement par faire une forme de jeûne intermittent . Cela économise du temps et de l’argent, tout en accélérant la perte de poids.19

Énergie accrue . Après quelques jours de fatigue (la « céto-grippe »), de nombreuses personnes ressentent une nette augmentation de leur niveau d’énergie. Cela peut également être vécue comme une pensée claire, un manque de «brouillard de cerveau» ou même un sentiment d’euphorie.

 

Mesurer la cétose

Les bandelettes d’urine, à gauche sur la photo, sont la façon la plus simple et la moins chère de mesurer la cétose.

Trempez la bande dans votre urine, et 15 secondes plus tard, le changement de couleur vous montrera la présence de cétones. Si vous obtenez une lecture élevée (une couleur violet foncé), vous saurez que vous êtes en cétose.20

Les bandes de cétone sont disponibles dans les pharmacies ou via Amazon. Un test fortement positif prouve de manière fiable que vous êtes en cétose.

Les résultats peuvent varier en fonction de la quantité de liquide que vous buvez. Les bandes ne montrent pas un niveau de cétone précis. Enfin, et surtout, lorsque vous devenez de plus en plus adapté aux cétos et que votre organisme absorbe les cétones dans l’urine, les bandelettes d’urine peuvent devenir peu fiables, même si vous êtes en cétose. Ainsi, le test peut parfois cesser de fonctionner – montrant toujours un résultat négatif – lorsque vous êtes en cétose depuis plusieurs semaines.

Comment atteindre une cétose optimale

Entrer dans la cétose n’est pas une chose noire ou blanche.  Au lieu de cela, vous pouvez être à différents degrés de cétose, comme le démontre ce graphique.

Les chiffres ci-dessous renvoient à des valeurs lorsque l’on teste les taux de cétone dans le sang .

Une valeur inférieure à 0,5 mmol / l n’est pas considérée comme une «cétose», bien qu’une valeur de, disons, 0,2 indique que vous vous en approchez. À ce niveau, vous êtes encore loin de la combustion maximale des graisses.

Entre 0,5 et 1,5 mmol / l est une cétose nutritionnelle légère. Vous obtiendrez un bon effet sur votre poids, mais peut-être pas optimal.

Environ 1,5 – 3 mmol / l est appelé cétose optimale et est recommandé pour des gains de performance mentale et physique maximale. Il maximise également la combustion des graisses, ce qui peut augmenter la perte de poids.

Plus de 3 mmol / l est plus élevé que nécessaire. Il n’atteindra ni les résultats meilleurs ni pires que d’être au niveau de 1,5-3. Des nombres plus élevés peuvent aussi parfois signifier que vous n’obtenez pas assez de nourriture («cétose de famine»). Pour les diabétiques de type 1, il peut être causé par un manque important d’insuline nécessitant une attention urgente. 29

Plus de 8-10 mmol / l : Il est normalement impossible d’atteindre ce niveau juste en mangeant un régime céto. Cela signifie que quelque chose ne va pas. La cause la plus commune est de loin le diabète de type 1, avec un manque sévère d’insuline. Les symptômes comprennent le fait de se sentir très malade avec des nausées, des vomissements, des douleurs abdominales et de la confusion. Le résultat final possible, l’acidocétose, peut être mortel et nécessite des soins médicaux immédiats.

Dois-je atteindre une cétose optimale pour en ressentir les bienfaits?

En bref, non. Bon nombre des avantages, tels que la perte de poids, sont ressentis à des niveaux plus bas de cétose (au-dessus de 0,5).

Cependant, vous pourriez avoir besoin d’atteindre des niveaux plus élevés de cétose pour une performance physique de haut niveau. Il y a aussi un facteur temps, il faut des semaines ou même quelques mois pour que le corps s’adapte complètement

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Conseils Keto

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Déjeuner

Comment devriez-vous commencer votre journée de céto? Si vous aimez le bacon et les œufs, creusez! Si ce n’est pas le cas, certains bons petits-déjeuners keto n’ont pas d’oeufs du tout .

Vous a-t-on dit que « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée »? Ignorez ça! Si vous n’avez pas faim au réveil, n’hésitez pas à sauter le petit-déjeuner ou à prendre une tasse de café . La faim réduite est commune sur keto, donc ne vous inquiétez pas de sauter un repas.

Si vous avez faim au réveil mais que vous manquez de temps, de nombreux petits-déjeuners céto sont savoureux, copieux et rapides. 

Repas

Hmmm, que manger pour le déjeuner ou le dîner? La planification quotidienne des repas peut être aussi simple que de la viande , du poisson ou des plats à base de poulet avec une salade ou un côté de légume – avec du beurre fondu, du fromage ou une délicieuse sauce à la graisse. Nous avons des centaines de choix pour de délicieux repas céto

 

Keto budget

Beaucoup de gens croient que céto est cher, cela est relatif. Après tout, une nourriture de bonne qualité est souvent plus coûteuse que des options moins chères et moins saines. 

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Comment manger plus de graisse

Pendant des décennies, on nous a dit, à tort, de craindre la graisse. Nous savons maintenant que les matières grasses sont rassasiées, saines et qu’elles donnent un bon goût aux aliments.

Avez-vous besoin de trucs et astuces pour ajouter de la graisse dans votre nourriture? Et combien de graisse avez-vous besoin chaque jour? Astuce: si vous avez constamment faim sur un régime céto, mangez plus de matières grasses.

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Pain

Le pain est l’une des choses les plus courantes que les gens peuvent manquer sur un régime céto. Mais ne craignez pas, il ya beaucoup de bonnes options de pain qui sont très faibles en glucides, et qui peuvent être consommés même sur un régime céto. 

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Dîner à l’extérieur

Comment mangez-vous au keto dans les buffets, chez un ami ou dans les restaurants fast-food? Évitez les féculents (comme le pain ou les pâtes) et demandez de la graisse naturelle supplémentaire, comme du beurre ou de l’huile d’olive, si vous en avez besoin. 

 

Éviter les produits spéciaux

Une autre erreur fréquente sur un régime céto est d’être trompé par la commercialisation créative de produits spéciaux « low-carb ». Rappelez-vous: Un régime céto efficace pour la perte de poids devrait être basé sur la vraie nourriture